Юрий Федулов участвовал в московском этапе эстафеты Олимпийского огня (2004 года). От прочих любителей бега (в том числе марафонов) 43-летнего инженера из Москвы отличает одно: он серьезно болен. У него сахарный диабет, болезнь, которую современная медицина не в состоянии победить. Юрия Федулова не устроила жизнь покорного потребителя инсулина, он стал бороться с диабетом самостоятельно. И добился больших успехов. Сегодня мы предоставляем слово человеку, который не сдался на милость болезни. Принимайте эстафету
С чего все началось и чем чуть не закончилось.
О сахарном диабете знаю с детства, так как многие родственники по отцовской и материнской линии страдают этим недугом, а некоторых из них эта болезнь привела к гибели.
Несмотря на дурную наследственность, я и в мыслях не допускал, что пополню печальный список инсулинозависимых диабетиков, в связи с чем не предпринимал никаких усилий для того, чтобы этого не случилось. Безмерно поглощал жирное и сладкое, в том числе и в сочетании с алкогольными напитками, которые, особенно во время студенческой юности, мягко говоря, не отличались высоким качеством.
Летом 1993 г. у меня появились первые симптомы диабета: запах ацетона изо рта, сахар в моче, частые мочеиспускания перед сном и во время сна. К весне 1995 г. потеря веса составила 34 кг (он снизился со 105 до 71 кг), а ближе к Новому году начались судороги ног и их нестерпимый озноб.
К врачу я обратился только в конце октября 1996 г. Результаты лабораторных анализов, проведенных в поликлинике по месту жительства, подтвердили предположение врачей: это сахарный диабет.
После безрезультатных попыток использования различных таблеток я был окончательно переведен в разряд инсулинозависимых диабетиков и стал колоть себе 18 и 10 единиц «длинного» инсулина и по 6 единиц три раза в день «короткого» инсулина. Однако эта терапия не давала ощутимых успехов, из-за чего в августе 1997 г. пришлось лечь в больницу, где была скорректирована доза «длинного» инсулина (16 и 10 единиц, доза «короткого» инсулина осталась прежней) и при больничном питании был стабилизирован уровень сахара в крови, значения которого в течение дня сохранялись на уровне 6-8,5 mmol/l, ацетон и сахар в моче пропали (по медицинской выписке). Была дана рекомендация по переводу меня на шприц-ручку.
Пользы от пребывания в больнице было мало, стоило мне вернуться к обычной жизни, как все усилия медиков пошли насмарку. Уровень сахара в крови опять стал расти, появились ацетон и сахар в моче, кроме того, через месяц полностью пропала потенция, которая отсутствует до сих пор (поэтому, граждане, делайте все вовремя, не тяните до последнего). Все это случилось во многом из-за неправильного питания, так как инсулинозависимый диабетик должен питаться шесть раз в день, а не три, как делал я, но это выяснилось лишь тогда, когда меня за ручку отвели к тете-доктору. Мне установили новую дозу «длинного» инсулина (10 и 10 единиц), и я почувствовал себя лучше.
Однако двигательные функции были сильно ограничены (я ходил, как старый дед) и никак не восстанавливались, по ночам сильно мерзли ноги и их сводило судорогой. Вес 71 кг при росте 190 см. Кошмар! Как говорил Шарик в известном детском произведении: «То лапы ломит, то хвост отваливается». Ну хоть ложись и помирай. Хорошо, что память не отказала.
И тут я вспомнил, что когда-то занимался греблей и во время пика болезни получал облегчение после редких лыжных прогулок.
«А что, если?» — подумал я и купил себе велосипед, потому как сразу заняться, например, бегом не было сил ни физических, ни моральных (какой бег, когда ветром сдувает).
Первый же выезд на природу привел меня в неописуемый восторг. Разогнался я по Ярославскому шоссе так, что близко живущие собаки даже не успели залаять, а внутренний голос сказал: «Могем!»
Вышеописанное событие произошло в апреле 1998 г.
I этап. Апрель 1998 г. — июнь 1999 г. Если бы не велосипед?!
Это начало и период интенсивного увлечения велотуризмом. Занятия проходили даже зимой, в результате чего первый велосипед был полностью разбит, а я стал похож на нормального молодого мужчину (вес стал 84-86 кг), которому даже давали меньше лет, чем было на самом деле.
II этап. Июнь 1999 г. — август 1999 г. Временный кризис. Не надо «технику ломать».
Самое неудачное время в моей новой спортивной карьере. Потеряв возможность заниматься велосипедом в связи с его безвременной поломкой, не смог сразу найти ему замену. Пробовал ходить пешком на работу и с работы (45 минут туда и 45 минут обратно), но замена оказалась неполноценной. Стал расти вес (достиг 96 кг), поплыл уровень сахара в крови. Причем утренний уровень был в норме. Причина оказалась в том, что при увеличении веса тела нужно было повысить дозу «длинного» инсулина как утреннюю, так и ночную. Но я пошел иным путем. Решил бегать.
Ill этап. Август 1999 г. — декабрь 1999 г. Необходимо чем-то заняться. Выход один — бег.
Начало карьеры бегуна на длинные дистанции. За короткое время (примерно 2 месяца) был достигнут физический уровень Федулова в возрасте 25 лет. К октябрю я мог безостановочно бежать около 2,5 часа по сильнопересеченной местности. В это время заметил, что серьезная физическая нагрузка компенсирует даже очень высокий уровень сахара в крови (19-23 единицы), который был обусловлен не соответствующей весу дозой «длинного» инсулина и неумеренным употреблением во время второго завтрака сочников. После интенсивной физической нагрузки уровень сахара падал до нормальных значений (4,5-10 mmol/l), причем при изначально высоком сахаре облегчение наступало через 15-20 минут после начала занятий. Кроме того, если тренировка (такое мероприятие иначе не назовешь) проводилась через час после ужина перед последним приемом пищи, то очень часто наступал гипогликемический приступ, уровень сахара в крови падал до значений 1,5-2 mmol/l (по ощущениям). Было неприятно, но я, собрав волю в кулак и несколько сбавив темп, продолжал бег. Приблизительно через 10-15 минут приступ прекращался, причем скачкообразного возрастания уровня сахара не наблюдалось. Домашние измерения показывали 3,5-7,5 mmol/l. Тогда было не до анализа ситуации. Хотелось скорее избавиться от неприятных ощущений, добежать до дома, поесть и лечь спать.
IV этап. Декабрь 1999г. — июль 2001 г.
Лыжи! Только лыжи. Переход к гибким схемам инъекций. Спорт — радикальное средство от лишней глюкозы в крови, которая появляется после пьянства и обжорства.
Именно тогда у меня возникло страстное увлечение лыжным спортом, которое не проходит до сих пор. Были приобретены суперфирменные экипировка и инвентарь, освоен коньковый ход. Занятия проходили каждый день. Высокий уровень сахара компенсировался даже быстрее. Это происходило как за счет более интенсивной нагрузки, так и за счет эмоционального подъема. Было замечено, что даже при высоком сахаре (15-18 mmol/l) в результате непонятных причин может наступить приступ гипогликемии. Именно во время длительных лыжных тренировок, проводимых после второго завтрака и до обеда (с 10 до 13 часов), примерно через 30 минут могло слегка «тряхануть», особенно если уровень утреннего сахара был порядка 4,5-6 mmol/l, утренние инъекции «длинного» и «короткого» инсулина не были разнесены по времени, если занятия проводились раньше чем через 1,5 часа после второго завтрака и начинались в высоком темпе.
Зимой — лыжи, а летом — велосипед. Для меня это лучшее лекарство.
К началу лета 2001 г. на своем «железном» коне я мог провести 3-4 часа, упорно гоня по трассе, изобилующей кочками, корнями, подъемами и спусками, уходя от внезапно возникающих на пути деревьев, падая в лужи, пугая своим видом гуляющих в парке людей. Открытие, которое я тогда сделал, больше всего удивило меня самого: занятия велосипедом, как бы долго, в каком темпе и в каких бы условиях они ни проводились, не давали приступов. Ни падения, ни травмы не останавливали меня в моем стремлении к физическому совершенству. Именно в это время «мы» по категорическому требованию тети-доктора прекратили трескать во время второго завтрака сладкие коржики и повысили дозу «длинного» инсулина до 16-18 единиц утром и 12-14 единиц на ночь и вообще стали применять гибкую схему инъекций, которая определялась состоянием здоровья (болею гриппом или нет), режимом жизни (занимаюсь спортом или нет), интенсивностью питания (во время шумных застолий и других злоупотреблений доза инъекций зависит от длительности проходящего мероприятия, вида употребляемых продуктов, количества съеденного и выпитого). Именно этот период ознаменован первым опытом использования физической нагрузки в качестве средства восстановления после периода неумеренного употребления алкоголя и сладкого.
А произошло это так. После чрезмерных злоупотреблений спиртным и кондитерским на 10-летнем юбилее «родной фирмы» я почувствовал нарастающую сухость во рту. Дело дошло до того, что дыхание через носоглотку стало затруднительным. Причем в процессе чревоугодия я сделал две инъекции по 8 единиц «актропида» с интервалом 3 часа. Результат оказался нулевым. Зато 20 км на лыжах, пройденные в хорошем темпе, благо погода позволяла, выветрили не только хмель, но и лишний сахар. Последующие измерения показали уровень 0% в моче (тест-полоски на кровь тогда кончились), то есть, исходя из прежних аналогий, уровень сахара в крови был меньше 7,5 mmol/l. Правда, такие опыты не рекомендуется проводить нетренированным людям.
V этап. Июль 2001 г. — 26 апреля 2002 г. Новое увлечение. Добегался! Состояние «мышечного голода».
У меня появились лыжероллеры — новое увлечение.
Лыжи на колесиках — очень увлекательное, но тяжелое занятие. Лыжники-профессионалы в межсезонье поддерживают с их помощью свой технический уровень, и не более. Зато сколько эмоций вызывает у окружающих человек, идущий летом на «лыжах» по асфальту!
Итак, я впрягся как следует. Через месяц после начала занятий проходил до 20 км, через два — уже около 30 км. Объем недельной нагрузки выглядел следующим образом: 10 км — 4 раза в неделю; 20 км — 2 раза в неделю; около 30 км — 1 раз в неделю (расстояния оценены по времени прохождения дистанции).
Бег отошел на второй план. На первом — до первого устойчиво выпавшего снега были только лыжероллеры. Занимаясь ими, я заметил, что слишком резкое начало тренировки при нормальном уровне сахара в крови через 15-20 минут приводило либо к легкому приступу, с которым приходилось бороться, упорно и настойчиво продвигаясь вперед, либо к состоянию, близкому к приступу. Утренние занятия по выходным, как и похожие по условиям лыжные тренировки, описанные выше, очень часто через 20-30 минут приводили к приступам. (Позже, при внимательном анализе, данное явление было замечено и во время занятий бегом.)
Именно в этот промежуток времени я «добегался» до состояния «мышечного голода». Первый раз — на лыжах (за 2 дня пройдено около 60 км по первому снегу), второй раз — на роллерах (примерно на 33-м км дистанции). Чем отличается состояние «мышечного голода» от приступа гипогликемии, будет описано в следующем номере. Особых последствий не почувствовал, если не считать полученного вскоре гриппа. Дополнительного питания не было, однако в обоих случаях после 10-минутного отдыха я уже мог идти (а идти надо было минут 30), и дошел — не помер. На следующий день спокойно продолжал свое движение к спортивным вершинам. Зимний сезон был скомкан из-за гриппа и малого количества снега, который растаял уже в начале марта. Грипп протекал тяжело, однако после того, как температура стала нормальной, я восстановился очень быстро и через 2 дня уже летал на лыжах в обычном режиме. Объем недельной лыжной нагрузки выглядел следующим образом: 15 км — 5 раз в неделю (коньковый ход); 25 км — 1 раз в неделю (коньковый ход); 30 км — 1 раз в неделю (классический ход). Быстрому восстановлению способствовали регулярные занятия спортом.
VI этап. 27 апреля — 12 октября 2002 г. Посещение Италии и Греции. Летняя засуха и производственные неприятности. Занятия спортом в сочетании с курением, в условиях летней жары, задымления и нервного стресса. Новое восприятие мира. Опыт первого марафона. «Голубая мечта розового ослика».
Об Италии и Греции можно говорить бесконечно. Благоговение перед величием древних греков и римлян у меня с детства. Но прочитанное меркнет перед увиденным. Как только я очутился в Риме, то сразу стал его частью (про Афины я скажу то же самое). Глядя на творения рук человеческих, начинаешь осознавать бренность мира.
Именно здесь, в Риме, я понял, что все вокруг — мелочи жизни, а посещение Афин еще больше утвердило меня в этом мнении, и я решил, что надо постараться не принимать близко к сердцу сегодняшние проблемы, нашу действительность.
Между путешествиями в Италию и Грецию было тяжелое засушливое лето, полное испытаний и неприятностей. Для снятия стресса, возникшего из-за безмозглого руководства моего бывшего друга и нынешнего начальника, я начал курить. Однако занятия спортом не прекращались даже в дни сильного задымления города, вызванного торфяными пожарами. Курение, как ни странно, не повлияло на уровень спортивной формы. Оно только дало толчок к рецидиву ночных спазм ног. Даже увеличение дозы инъекций актропида до 9 единиц было, скорее всего, вызвано экстремальными погодными условиями лета 2002 г.
В это же время «производственная деятельность» в авральном режиме дважды доводила меня практически до полуобморочного состояния: пришлось задержаться на «производстве» сначала до 22 часов, а через два дня до 24 часов, без возможности уколоться и поесть (сахар доходил до 28 mmol/l). Но, к моему удивлению, в обоих случаях стрессовая реакция была быстро погашена «китайской гимнастикой», которой меня научила тетя-доктор, а уровень сахара в крови был к утру доведен до 11,5 mmol/l дозой актропида в 10 единиц и окончательно скомпенсирован к концу следующего дня с помощью обычных для жары доз инъекций инсулина (18 и 14 — «длинного» и 3 х 9 — «короткого») и обычной по длительности и темпу пробежкой. Да, движение — это жизнь.
Курить же я бросил вот по какой причине (да я, в общем-то, только баловался). В Грецию я поехал не только для того, чтобы «прикоснуться» и «увидеть», но проверить себя, пробежав настоящий легендарный марафон — дистанцию от городка Марафон до Афин.
Забег произошел 8 октября 2002 г. Приготовил я все: и особые кроссовки; и форму в цветах нашего национального флага и с надлежащими надписями на русском языке — все должны видеть, что бежит представитель России; и специальную сумку для питания и сока, которая только мешалась; и фотоаппарат для съемки маленького фоторепортажа. Готово было все, кроме меня самого.
Хотелось вбежать в Афины триумфатором. Но незнание рельефа местности, 30-градусная жара и, самое главное десятидневный перерыв в занятиях спортом в сочетании с нарушениями спортивного режима не позволили осуществить задуманное до конца. Почему? Потому что около 22-25 км я все-таки пробежал, а остальное расстояние прошел пешком. Бросил потому, что понял: больше не могу. Испугавшись приступа гипогликемии во время пешеходной части, наелся фруктов и молока со сдобным хлебом, чем, судя по появившейся сухости во рту, поднял уровень сахара в крови, но длительная ходьба в плотном темпе полностью компенсировала этот негативный процесс. Ничего не осталось, кроме усталости. Весь путь занял 6 часов 30 минут, из них 2,5 часа — бег, 4 часа — ходьба.
Данный факт косвенно подтвердил мою догадку: чтобы добиться понижения уровня сахара в крови с помощью ходьбы, надо проходить дистанцию в хорошем темпе. Почему подтверждение косвенное? Потому что слишком долго пришлось идти, да и сухость во рту могла быть вызвана обезвоживанием организма. Ведь общее состояние перед прекращением бега было близко к состоянию «мышечного голода», которое в том числе характеризуется и обезвоживанием организма. До этого у меня был опыт длительной ходьбы при высоком сахаре, и принес он тот же результат, что и при беге. При прохождении одинакового расстояния 8 км соотношение времени ходьбы ко времени бега получилось менее чем 1:2. При соотношениях меньших (например, 1:3, правда, на расстоянии 5 км) эффекта не было. Правомочность вывода требует дополнительных исследований в различных условиях.
С досады бросил снимать фоторепортаж. То, что получилось, останется как память о своей самоуверенности.
Неудачная попытка породила у спортсмена-диабетика Федулова мечту о кругосветном путешествии на велосипеде по всем континентам.
Возвратимся к афинским событиям. В предпоследний день пребывания в Греции пришлось повторить неудавшийся забег. Взяв с собой минимум вещей, не отвлекаясь на фотосъемку, я немногим более чем за 4,5 часа достиг поставленной цели — пробежал классический марафон по исторической трассе.
VII этап. «Турне четырех городов». Когда вернулся из Греции, то подумал: «А что, если подобные пробеги осуществить в «трех Римах»: в Москве, Стамбуле и вечном городе?» Прибавив их к уже покоренной дистанции в Греции, получим «турне четырех городов».
В Афинах — уже описанный выше классический марафон. В Москве — по периметру бывшего «Камер-Коллежского вала». Забег был проведен 24 ноября 2002 г. Стартовал на Семеновской площади, далее пробег проходил по улицам Измайловский вал, Преображенский вал, Богородский вал, Олений вал, Сокольнический вал, Сущевский вал, Бутырский вал, Грузинский вал, Пресненский вал, по набережной до «Лужников», потом вдоль «Лужников» и по Хамовническому валу до Фрунзенской набережной, далее — до пешеходного моста, через мост и парк до Шаболовки по Серпуховскому валу через Автозаводский мост, дворами до Пролетарки, а там вдоль Рогожского, Золоторожского, Госпитального и Семеновского валов, финишировал на Семеновской площади. Весь путь занял 5 часов 45 минут. Во время пробега подкармливался глюкозой. Уровень сахара в крови после забега составил 5,6 mmol/l.
В Стамбуле — вдоль крепостной стены города и по берегу Босфора от Мраморного до Черного моря. Вокруг крепости бежал 6 января 2003 г. Пробежал за 1 час 50 минут.
По берегу Босфора — 7 января 2003 г. Пробежал от моря до моря за 4 часа 32 минуты.
В Риме — забег вокруг крепостной стены — за 2 часа 45 минут.
Забег от Форума, через ворота «Пирамида» по трассе «Улица Христофора Колумба» до города Остия на берегу Тирренского моря — за 4 часа 15 минут.
От Форума через ворота Сан-Себастьяно по Аппиевой дороге до усыпальницы Цецилии Метеллы и обратно до Форума — за 1 час 50 минут.
VIII этап. Летний сезон 2003 г. Зимний сезон 2003/2004 г.
Летний сезон 2003 г. оказался не очень удачным. Хотелось проехать на велосипеде вокруг Москвы по трассе А-107 (по «бетонке») — 335 км. Не получилось из-за аллергии, которая у меня на никотин. Дело в том, что наши производственные помещения насквозь прокурены. Пока я находил противоядие, кончилось лето. Перенесем сей подвиг на будущее. Зато зимний сезон выдался на славу. Лыжная программа полностью выполнена.
Уже в марте решил проверить себя по лыжной олимпийской программе. Правда, упустил погоду, и пришлось последние дистанции проходить по слякоти.
За 6 дней были преодолены следующие дистанции: 30 км — классическим ходом; 15 км — коньковым; 30 км — дубль (15 км «коньком» + 15 классикой); 15 км — классика; 20 км — «конек»; 10 км — классика; 50 км — «конек» (4 часа 32 минуты).
Время засек только на 50 км. На данном этапе подготовки стояла задача: в плотном графике пройти вышеперечисленные дистанции.
источник
Что думают о сахаре худеющие люди, глядя на подтянутого спортсмена? В основном то, что если начать бегать, то можно совершенно без последствий уплетать торты и пирожные, запивая их сладким чаем или даже колой. Более того, так думают и сами бегуны, редко отказываясь от сахаросодержащей вкусняхи и не страдая при этом от ожирения.
Спортивные напитки и батончики содержат огромное количество простых сахаров, которые успешно поставляют энергию циклическим атлетам во время их нелегких тренировок. Все это выглядит вполне естественно и безопасно. Но это не так.
Все дело в том, что частое потребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом серьезно нагружают поджелудочную железу. А одним из последствий этого является диабет второго типа. Даже несмотря на то, что механизмы возникновения диабета пока точно не ясны, корреляция прослеживается. Попутно высокие дозы сахара снижают уровень хорошего холестерина, одновременно увеличивая уровень триглицеридов. А это уже повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ошибочно предполагать, что мощная доза сахара перед марафоном сделает вас супербыстрым и выносливым. Скорее наоборот. Белый хлеб, пирожные или газировка, употребленные за час до старта могут заметно снизить производительность. В то же время пища с низким ГИ, например, арахисовое масло, фрукты и овощи, а так же злаковые культуры (кроме обработанного белого риса), улучшают результат.
Все немного меняется, когда бегун расходует запасы гликогена в мышцах. В этот момент поступление простых углеводов, способных быстро выполнить свою энергетическую функцию, имеет решающее значение.
Чистая глюкоза может быть более быстрой и эффективной, если состоит в комбинации с фруктозой. Это дает широкое рекламное поле деятельности для производителей энергетических баров и гелей, сочетающих в своих продуктах эти два типа моносахаридов. Однако конкуренцию им запросто может составить более здоровый овес, имеющий в своем составе крахмалистые углеводы и средний GI.
Бесконтрольное употребление сахара, включая периоды между тренировками, может вызвать уже перечисленные сбои в налаженной работе организма, а так же цепную реакцию патологий. Это приведет к отложению жира в самых популярных и удобных местах даже у активно тренирующегося бегуна-ультрамарафонца. И это будет меньшая из бед.
Отказ от сахара для многих проблематичен, ведь он вызывает физическую зависимость, активируя мозг, и имеет тот же маркер дофамина D2, что и алкоголь вместе с другими наркотиками. Об этом нам радостно сообщают французские ученые.
Безопасная (суточная) норма сахара во всех источниках разная. Но, по мнению диетологов, указывать точное количество сахара некорректно. Правильней привязывать ее к общему дневному потреблению калорий. В этом случае доля сахара должна составлять не более 10%-15%. Это примерно 8 чайных ложек и 130 калорий для 1300-калорийной диеты обычного, не бегающего человека. Всю остальную энергию должны поставлять сложные углеводы.
Заменители сахара не являются выходом из ситуации. Большинство независимых экспертов не разделяют сахар на «естественный» и «искусственный». В любом случае, синтетические заменители тоже не несут никакой питательной ценности для организма, а некоторые и просто откровенно опасны.
Вся проблема в том, что рассчитать количество чистого сахара, поступающего с разными продуктами, довольно проблематично. Но с уверенностью можно сказать, что бегуны с лихвой превышают все допустимые суточные нормы даже с учетом сверхкалорийной диеты.
Пара энергетических баров вместе с бутылкой сладкого изотоника могут запросто содержать 20-30 ложек сахара.
Тем не менее, бегуны, употребляя сахар на длинных дистанциях, избегают другой опасной крайности — гипогликемии. Конечно, при нехватке глюкозы в крови организм начинает синтезировать ее сам, расщепляя жиры. Этому факту могут обрадоваться худеющие спортсмены. Но расщепление жиров требует большего количество кислорода, а организм и без этого может находиться в анаэробной зоне. Так недалеко до гипоксии.
Мы с вами знаем об исцеляющих возможностях бега, но способны ли наши тренировки как-то регулировать весь этот химико-биологический хаос и нейтрализовать вред таких продуктов, как сахар? Есть мнение, что да. Негативные эффекты большого количества сахара частично исчезают при регулярных и постоянных тренировках. Но это не точно.
источник
“Хочешь победить недуг, бегай, прыгай, летай наконец!”
10.11.2006 в 00:00, просмотров: 12582
Эти слова несколько лет назад произнес в редакции “МК” спортивный физиолог Борис Жерлыгин.
После этого мы не раз общались, встречались. “Своих” диабетиков, объединив их в клуб, он таскает на массовые спортивные соревнования — ежегодные Московский международный марафон мира, “Лыжню России” и другие. И там некогда насквозь больные люди не только преодолевают дистанцию, но и выигрывают призы. А кто-то из диабетиков, просто взяв ноги в руки, ежедневно вышагивает километры, ходит на лыжах, плавает, истязает себя специальной гимнастикой и, представьте, побеждает страшную болезнь диабет. Назло скептикам и откровенным противникам простейших методов.
— Но это же факт, что еще совсем недавно тяжелые диабетики путем ежедневных физических нагрузок убежали от болезни, — говорит Борис Степанович. — Многие отказались от лекарств, живут полноценной жизнью.
Фаворит всех мероприятий — по жизни самый натуральный полковник в отставке — Владимир Сергеевич Макаренко. До 40 лет он не знал никаких болезней. И вдруг! Во время ежегодной диспансеризации обнаружили повышенный сахар в крови. После 17 лет (!) приема серьезных таблеток от диабета попал с инфарктом в кардиологию госпиталя Бурденко, где его фактически спасли. Но там же эндокринолог назначил и инсулин (уровень глюкозы скаканул до 14—17 ммоль/литр (норма 3,5—5,5 м/ммоль). Три года просидел на инсулине, а потом пошел к спортивным специалистам, познакомился с Жерлыгиным.
Начал выполнять посильные физупражнения, постепенно увеличивая нагрузку и одновременно снижая дозы инсулина. От таблеток отказался очень быстро, а через полтора месяца — и от инсулина.
— Сердце тоже постепенно восстановилось, — говорит Владимир Сергеевич. — Мне посоветовали не только комплекс упражнений, но и дали веру в то, что я буду здоров. И действительно, сейчас я здоров. Это выглядит сказкой, и, если бы было не со мной, ни за что не поверил. Если не нарушаю режим питания, сахар абсолютно нормальный. Давление даже немного ниже нормы, а ведь гипертония зашкаливала. Ноги болеть перестали. Зрение улучшилось. По утрам 3 раза в неделю проплываю в бассейне по полтора километра, много бегаю. Два раза участвовал в соревнованиях — бежал на 10 километров.
Владимир Сергеевич уверен: с диабетом, тем более 2-го типа, можно жить без лекарств. С помощью правильно подобранных физических нагрузок реально восстановить работоспособность даже после инфаркта. Но надо очень потрудиться, не лениться. Не переедать, потому что ожирение едва ли не главный бич диабета. “Сейчас я работаю в фирме, которая занимается изготовлением техники, связанной со спасением людей после автокатастроф. К одному из инструментов сам приложил руку, за что получил медаль ВДНХ. Я же в прошлом инженер, заслуженный изобретатель СССР”.
Кстати. ВОЗ предупреждает: в 90 процентах случаев причиной диабета является ожирение. Может, поэтому диабет, особенно 2-го типа, всегда считавшийся привилегией пожилых, сегодня все чаще поражает подростков и даже детей — растет число тинейджеров с избыточной массой тела. 50 процентов развития диабета 2-го типа можно предотвратить, если люди будут следить за своим весом.
Борис Жерлыгин не сразу проникся диабетом. В начале 90-х теперь уже прошлого века работал со спортсменами сборной страны. Вместе с врачами, тренерами подбирал нагрузки тренировок спортсменам и режим их питания. Но случившееся в семье заставило вникать в совершенно конкретное заболевание — маму поразил диабет. Ольге Федоровне было в то время 60 лет. К 75 годам начались серьезные осложнения — появились язвы на ногах, отказывали почки, падало зрение.
Сын погрузился в специальную литературу, предложил матери щадящую диету, уговорил больше ходить, заниматься гимнастикой, особенно много приседать. И в 82 года Ольга Федоровна… побежала кросс. Одолела целый километр. “Заканчивать надо бегать, бабуля”, — бросил ей на бегу моложавый диабетик. “Что вы, я только начинаю”, — выдохнула самая смелая участница.
— К этому времени от диабета у мамы не осталось и следа, — вспоминает Борис Степанович. — Сахар пришел в норму, вместо 10 ммоль/литр стало 4—5 ммоль/литр — это абсолютная норма. Более того, она — рекордсмен по приседаниям в свои-то годы! В 80 лет она могла приседать по 200—300 раз, в 85 — по 500 раз, сейчас в 88 лет может присесть до 600 раз подряд!
Почему я больше говорю о приседании? Потому что именно это упражнение помогает нормализовать углеводный обмен. Наш российский человек так устроен: неправильно питается, перестает двигаться, курит и тем самым широко распахивает ворота болезням. А мы меняем образ жизни, и болезни отступают. Не излечиваем человека от диабета, мы побеждаем диабет. Метод в общем не нов. В наше время известны случаи избавления от диабета по методу Неумывакина, Шаталовой, Малахова. Но общество пока не готово к восприятию этих методов. И не потому, что официальная медицина против, а в силу собственной инертности. Мы не приучены трудиться, если это касается здоровья. “Мы ленивы и не любопытны”, — подметил еще Александр Сергеевич Пушкин.
Если вы не хотите “проспать” диабет, периодически, хотя бы раз в год, сдавайте кровь на сахар. Особенно это касается тех, у кого в семье кто-то болен диабетом.
Сдать кровь на сахар, если:
— вы имеете лишний вес, страдаете тучностью, ожирением;
— часто испытываете жажду и сухость во рту;
— без каких-либо на то причин резко похудели;
— часто утомляетесь, снижена работоспособность;
— у вас плохо стали заживать раны и царапины;
Кстати. Сахарный диабет — заболевание, которое занимает первое место в России среди приводящих к инвалидности и третье — по смертности.
Зарядка от спортивного физиолога Жерлыгина:
1. Упражнение с резиновым эспандером (простым резиновым жгутом). Лечь на спину на коврик, резину зацепить за стопу, второй конец — за ножку кровати, вытянуть ногу; медленно-медленно натягивать на себя и отпускать эспандер. Можно усложнить это упражнение: ногу, на которую уже зацеплена резина, поставить на край кровати либо на подоконник и натягивать резину на себя. Если позволяет гибкость, отпуская резину, наклониться к стопе.
2. Лечь на спину. Руки прямые вдоль тела. Согнуть правую ногу в колене и подтянуть ее к плечу, ногу распрямить. То же самое проделать с левой ногой. (Выполняется по самочувствию, обычно 10—15 раз.)
3. Лечь на спину на кровати, ноги поставить на стену под углом 60—80°. Поочередно тянуть то правое, то левое колено к плечу и возвращать назад. Выполнять до начала покалывания в ступнях и икрах. Это упражнение особенно полезно делать тем, у кого уже есть нарушение венозного кровообращения (нейропатия, ангиопатия и др.), выполнять по нескольку раз в день. Если у кого-то диабет застарелый и уже есть проблемы с почками или сердцем, данное упражнение лучше делать на жестком туристском коврике, на который высыпать стакан гречки. Лечь на нее в тонкой маечке или голой спиной.
4. Сесть на пол, опереться сзади на руки, приподнять таз и “походить” в таком положении попеременно руками вперед, затем ногами вперед. А если не сможете так двигаться, просто оторвите таз от пола, чуть-чуть постойте и опуститесь. Если кому-то и так покажется тяжело, можно походить по мягкому ковру на четвереньках.
5. Приседание. Крепко возьмитесь за опору на уровне пояса (дерево, балконные перила, шведская стенка). Руки прямые, ступни параллельно друг другу на расстоянии 5—10 см друг от друга, носками вплотную к опоре. Голени во время упражнения должны оставаться неподвижными. Отклоняясь туловищем назад, делаем приседания до прямого угла в коленях. Для начала темп небольшой.
6. Встать на ноги, зацепить резину за спиной (за кровать, за балконные перила) и выполнять боксерское упражнение “бой с тенью” — наносить руками удары по воображаемому сопернику. (Это упражнение выполняется столько, сколько хватит сил.)
Если эти упражнения делать систематически и довести до 7 минут и более в день, сахар в крови снизится.
Проверено: лучше всего снижают уровень сахара в крови приседания и “бой с тенью”. Улучшение наступает уже через 3 дня. Конечно, если нет физических противопоказаний. А если человек слаб и начинает с очень небольшой нагрузки, то улучшение почувствует через месяц.
Все упражнения выполняются только с разрешения врача.
Начинать их надо с небольшого количества и постепенно увеличивать нагрузку (каждый день на 2—3 раза).
Все делать в зависимости от состояния здоровья и от самочувствия на данный момент. Главное — не навредить.
Контролировать пульс — он не должен выходить за пределы, рекомендованные врачом или тренером.
Упражнения хорошо делать под музыку.
(Разработаны сотрудниками Диабетологического центра Департамента здравоохранения г. Москвы.)
Три группы продуктов, рекомендуемые больным сахарным диабетом 2-го типа.
Группа №1 “Чем больше, тем лучше”
Капуста, морковь, любая зелень, огурцы, помидоры, перец, кабачки, репа, баклажаны, зеленые бобовые (фасоль, горох), редис, грибы свежие и маринованные, лук, тыква, свекла, редька, любые несладкие напитки и на сахарозаменителях, чай, травяные настои.
Группа №2 “1/4 часть вашего рациона на тарелке”
Картофель, любые крупы, кукуруза, хлеб черный, любые супы (кроме жирных), бобовые (фасоль, чечевица, горох), обезжиренные жидко-молочные продукты (до 1%), творог обезжиренный, сыр адыгейский, сулугуни, брынза нежирная, курица, говядина и телятина (нежирная), колбаса вареная и сосиски нежирные, треска и другая нежирная рыба, фрукты (кроме винограда, фиников), ягоды, сухофрукты.
Группа №3 “Откажитесь или как исключение”
Любые растительные и животные масла (сливочное, оливковое, рапсовое, подсолнечное и др.), маргарин, майонез, сало, корейка, баранина, свинина, субпродукты, жирные сорта птицы и жирная рыба, сыр (более 30% жирн.), сливки, жирный кефир, жирное молоко, копчености, консервы в масле, оливки, орехи и семечки, кондитерские изделия — конфеты, печенье, пряники, сахар, мед, варенье, джемы, мороженое, шоколад. Соки, сладкие напитки, пиво, алкоголь, виноград.
Овощи (гр. №1) употреблять три раза в день, они составляют основу рациона и занимают 1/2 часть вашей тарелки.
Углеводы (из гр. №2) занимают 1/4 часть вашей тарелки.
Белки (из гр. №2) занимают 1/4 часть вашей тарелки.
Продукты из группы №3 — на десерт, как исключение.
В день достаточно трех основных приемов пищи плюс перекусы между ними (по одному фрукту).
Для правильного подбора питания и лечения желательно ежедневно измерять сахар в крови.
Опубликован в газете «Московский комсомолец» №2453 от 10 ноября 2006
источник
Во время продолжительного бега или соревнований на длинные и сверхдлинные дистанции основным источником энергии является гликоген, который хранится в мышцах и печени. Запасы гликогена в организме обычно составляют около 2000 — 2200 калорий, однако как только они заканчиваются, в качестве источника энергии начинает использоваться накопленный жир. Он является прекрасным топливом, однако преобразуется в энергию гораздо медленнее, чем углеводы.
Как следствие, происходит критическое снижение уровня сахара в крови (концентрация глюкозы ниже 3,3 ммоль/л), что приводит к резкому ухудшению самочувствия и эффекту “стены”. Это состояние называется гипогликемия, и именно поэтому очень важно вовремя обеспечивать тело глюкозой. Существует ряд приемов, с помощью которых возможно избежать этого крайне неприятного и опасного состояния. Ниже описаны приемы, которые помогут избежать гипогликемии.
Запасы гликогена в мышцах и печени имеют решающее значение для производительности бегуна, поэтому важно потреблять достаточно углеводов. Диета бегуна должна обеспечивать необходимое количество энергии для поддержания уровня сахара в крови в течение дня. Для этих целей прекрасно подойдут следующие продукты: макаронные изделия, рис, картофель, фрукты, овощи, бобовые, нежирные молочные продукты и продукты из цельного зерна.
Если уровень сахара в крови во время бега станет достаточно низким и вы его быстро не восстановите, используя какой-либо источник быстрых углеводов(банан, яблоко, углеводный напиток), у вас могут проявиться симптомы гипогликемии. По данным Медицинского центра в Балтиморе, штат Мэриленд, к основным признакам гипогликемии относят: головная боль, озноб, повышенная потливость, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.
Многие бегуны настолько сосредоточены на завершении дистанции, что готовы терпеть боль и дискомфорт, и могут не заметить первичные симптомы, пока они не станут более сильными. Поэтому очень важно прислушиваться к сигналам организма и вовремя на них реагировать.
Углеводная загрузка – употребление пищи, богатой углеводами, после некоторого воздержания от нее, является прекрасной возможностью увеличить запасы гликогена и предотвратить риск снижения сахара в крови.
Вы должны начать углеводную загрузку примерно за неделю до марафона или другого события, которое подразумевает бег на длинные расстояния. В этот период следует уменьшить прием углеводов примерно на 50 процентов от привычного количества, продолжая тренироваться в обычном режиме. Это сильнее истощает ваши запасы углеводов, что в дальнейшем будет способствовать их увеличению.
Примерно за 3-4 дня до начала гонки следует увеличить потребление углеводов до 70 процентов от суточного количества калорий за счет сокращения приема жиров и белков. В этот период вы должны правильно распределять нагрузку на тренировках, чтобы не использовать энергию, которую необходимо накопить. Таким образом, углеводная загрузка обеспечит вам необходимые запасы топлива, чтобы во время гонки сохранить сахар в крови на безопасном уровне.
Исследование, опубликованное в медицинском журнале «Diabetes Care», рассматривало метаболические изменения, связанные с уровнем сахара в крови, во время трехчасового бега у больных сахарным диабетом и здоровых бегунов.
Исследователи установили, что концентрация глюкозы в крови значительно уменьшилась у бегунов с диабетом, в то время как у здоровых она практически не изменилась.
Послетренировочный кетоз – процесс, при котором организм исчерпал запасы мышечного гликогена и начал расщеплять жир для получения энергии – присутствовал в обеих группах, хотя более был выражен у бегунов с диабетом.
Вывод. Люди, страдающие сахарным диабетом 1-ого и 2-ого типа, должны внимательно следить за уровнем сахара в крови, чтобы свести к минимуму риск гипогликемии во время физических нагрузок.
источник
Когда у человека диагностируют сахарный диабет, для компенсации заболевания ему необходимо полностью изменить образ жизни. С этой целью нужно соблюдать диету, принимать сахароснижающие лекарства, такие как Метформин, заниматься спортом, а иногда прибегать к инсулинотерапии. Таким образом, течение болезни можно контролировать, но это требует определенных усилий.
Неотъемлемой частью успешного лечения не только диабета, но и астмы являются физические нагрузки. Но можно ли заниматься бегом при астме и сахарном диабете?
Бегать при таких заболеваниях можно, ведь систематические и грамотные занятия этим видом спорта препятствуют ожирению, развитию проблем с сердцем и сосудами, улучшают настроение, работоспособность и повышают иммунитет.
Но максимальное положительное действие от физических нагрузок – это активация обменных процессов и повышение усвояемости глюкозы. Благодаря этому в некоторых случаях можно полностью избавиться от инсулиновой зависимости либо существенно снизить дозу противодиабетических препаратов.
Оптимальным видом физической активности при диабете и астме является ходьба. Ведь даже длительная пешая прогулка будет хорошей нагрузкой для организма, во время которой нормализуется гликемия, мышцы придут в тонус и начнут вырабатываться эндорфины – гормоны, улучшающие настроение. Кроме всего прочего, умеренные занятия спортом способствуют похудению и предупреждают развитие ожирения в дальнейшем.
Особенно пешие прогулки будут полезны тем пациентам, которые по состоянию здоровья не могут заниматься спортом. К этой категории относятся пожилые люди и те, у кого, развились диабетические осложнения или есть другие серьезные заболевания.
Если же тренировка будет подобрана грамотно, то никаких побочных эффектов от нее не возникнет. Наоборот, это позволит сжечь лишние калории, улучшить настроение и вернуть тонус мышцам.
Однако всем диабетикам необходимо помнить, что после физической активности у них может развиться гипогликемия, для которой характерно внезапное понижение уровня сахара. Поэтому надо всегда носить с собой углеводный напиток либо продукт, например, конфета или сладкий сок. Хотя при сбалансированном рационе и частом питании шансы появления гипогликемии сводятся к минимуму.
Если у пациента есть диабет 2 типа, врачи рекомендуют ему заниматься скандинавской ходьбой. Еще такая разновидность лечебной физкультуры применяется для возобновления нормальной деятельности опорно-двигательной системы и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя скандинавская ходьба приобрела статус полноценного вида спорта совсем недавно, это ей никогда не мешало быть одной из лучших нагрузок для непрофессиональных спортсменов и людей с ограниченными возможностями. Ведь скандинавская ходьба позволяет контролировать интенсивность нагрузки, опираясь на индивидуальные потребности организма, а также он позволяет держать в тонусе 90% мышц.
Для занятий следует использовать специальную палку, которую можно приобрести в спортивном магазине. А трость неправильной длины будет создавать лишнюю нагрузку на позвоночник и колени.
Финская ходьба с опорой на специальную палку делает нагрузку на организм мягкой и сбалансированной. Кроме того, регулярные занятия этим видом спорта повышают иммунитет, а главное, они доступны людям с различными болезнями.
Темп движения подбирают индивидуально, при этом не существует определенных нормативов. Поэтому, опираясь и отталкиваясь об палку человек может двигаться в собственном ритме, что позволит ему существенно улучшить самочувствие и укрепить иммунитет.
Касательно бега, то он будет полезен на начальном этапе развития диабета, когда пациент не страдает от выраженной стадии ожирения, и в случае отсутствия дополнительных факторов риска. Но если пешие прогулки показаны практически всем, то для занятий бегом имеются некоторые ограничения:
- ретинопатия;
- наличие больше 20 кг лишнего веса;
- тяжелое течение диабета, когда гликемия не контролируется, что может привести к серьезным последствиям активных нагрузок.
По этим причинам бег трусцой является идеальной нагрузкой при легкой форме диабета. Благодаря быстрому сжиганию калорий, укреплению мышц, в сочетании с диетотерапией и применением противодиабетических препаратов, таких как Метформин, можно существенно улучшить метаболизм и компенсировать диабет.
Однако нельзя сразу бегать на длинные дистанции и в быстром темпе. Начинать рекомендовано с ходьбы, разработки суставов и растягивания связок.
Интенсивность нагрузки следует увеличивать медленно, не занимаясь на переделе возможностей. Ведь при астме и диабете главная задача заключается не в получении спортивных побед, а в активизации обменных процессов.
Однако стоит помнить, что только умеренная нагрузка может поспособствовать похудению и снизить риск появления болезней сосудов и сердца, укрепить иммунитет и предупредить развитие диабетический осложнений.
Тем диабетикам, которые чувствуют себя хорошо, не стоит лениться и заменять бег ходьбой, ведь нагрузка должна быть щадящей, но не легкой.
источник
Полезен или вреден сахар для бегунов? Эксперты в области спортивного питания и здорового образа жизни в последние годы обсуждают эту тему очень активно. Одни утверждают, что без глюкозы полноценные тренировки невозможны. Другие же настаивают, что необходимость потребления сахара – всего лишь зависимость, миф, навязанный спортсменам. Предлагаем вам присоединиться к обсуждению этой темы.
«Почти все бегуны – сахарные наркоманы. Действительно ли это белое вещество способно повлиять на результаты бегуна? По-видимому, да» — говорит доктор Фил Маффитон (Phil Maffetone) — пропагандист активного образа жизни, автор множества книг о здоровье и правильном питании.
Некоторое время назад друг доктора Фила — известный спортсмен, велогонщик и триатлонист, автор книг о беге и велоспорте – Билл Катовски (Bill Katovsky) поделился с читателями издания Natural Running Center своим видением «сахарной проблемы». Итак, существует ли сахарная зависимость бегуна? Вот что говорит об этом Билл.
Сахар – большая проблема. Эта белая сыпучая субстанция – заклятый противник тех, кто стремится соблюдать принципы здорового питания и уделяет внимание своей физической форме. Рано или поздно человек платит за сладости высокую цену. Независимо от источника, будь то печенье или фруктовый сок, сахар дает лишь временную подзарядку. В этом смысле я, пожалуй, могу назвать себя сахарным наркоманом. Я знаю, что приношу вред организму, но продолжаю потреблять сахар.
Доктор Фил Маффитон всегда призывал меня отказаться от сахара. «Вы станете совершенно иным человеком!» — говорил он. «Вы удивитесь переменам! Распрощавшись с сахаром, вы получите гораздо больше энергии, почувствуете себя более здоровым, будете лучше справляться со стрессом, станете устойчивей к перепадам настроения».
В возрасте 20-30 лет сахар был для меня достаточно важным продуктом. В 1978 году на своем велосипеде я намотал 2800 миль через всю страну, путешествуя в одиночку, а также приняв участие в гонках Snickers и Mountain Dew. Когда я всерьез занялся триатлоном в 1980 году и поехал на Hawaii Ironman, я все еще был глубоко «сахарозависимым». И лишь теперь, когда мой возраст перевалил за 50 лет, я более чем когда-либо осознаю, насколько важно для здоровья правильное питание.
При этом я так и не смог полностью убрать сахар из своего рациона: в ежедневную утреннюю чашку любимого кофе я кладу 6-8 небольших кубиков коричневого тростникового сахара, а в течение дня обычно выпиваю какой-нибудь сладкий безалкогольный напиток или съедаю печенье (а иногда и то, и другое). Поэтому на первое место в 2013 году я ставлю две цели: научиться бегать босиком и, наконец, побороть эту неприятную зависимость от сахара.
Как говорит доктор Маффитон, множество бегунов потребляют сахар вовсе не для энергетических нужд и повышения выносливости. Это просто проявление «сахарной аддикции» — зависимость от сладкого удовольствия. Сахар является причиной ожирения и способствует развитию многих заболеваний, сокращающих жизнь, например – сахарного диабета. И в этом плане «сахарная наркомания» ничуть не лучше табачной зависимости, ежегодно отравляющей жизни многих людей.
источник
Человек как биологический вид запрограммирован природой на постоянное движение. Отказ от него запускает механизмы развития различных заболеваний, в том числе сахарного диабета. Чтобы остановить наступление болезни, жизненно необходимо двигаться
Когда мышцы жаждут глюкозы
Как известно, существует два вида сахарного диабета. Но я буду вести речь о сахарном диабете второго типа (инсулинонезависимом), который развивается у людей после сорока лет. Подавляющее большинство из них имеют лишний вес вследствие переедания и недостаточной физической активности (не случайно вторым типом диабета, бывает, заболевают и дети, перекормленные булочками и чипсами).
Эта болезнь может привести к серьезным осложнениям, в первую очередь к поражению глаз, почек или сердечно-сосудистой системы. Чтобы этого не произошло, надо принять меры по компенсации заболевания. Под термином «компенсация диабета» обычно понимается поддержание такого уровня сахара в крови, который был бы максимально приближен к нормальному. У человека с хорошо компенсированным диабетом риск осложнений намного меньше, чем у пациентов с колебаниями уровня сахара.
Добиться близкого к норме уровня глюкозы можно только путем сочетания разных методов. В преодолении диабета второго типа главным козырем является диета, сочетаемая с приемом сахароснижающих препаратов и физическими нагрузками.
Спросите, зачем нужны нагрузки? Дело в том, что усвоение глюкозы клетками организма (прежде всего, мышечными) напрямую зависит от физической активности. Малоподвижный образ жизни не требует большого расхода энергии, поэтому мышцы поглощают меньше глюкозы. А при регулярных физических нагрузках клетки утомленных тренировками мышц для восполнения энергии будут стараться извлечь как можно больше глюкозы из крови, что естественным образом приводит к снижению ее уровня. Соответственно, снижается потребность больного диабетом в инсулине и сахароснижающих таблетках.
Кроме того, теряются лишние килограммы, нормализуется липидный состав крови, что помогает предупреждать развитие атеросклероза, ИБС, гипертонической болезни и других сердечно-сосудистых заболеваний.
С чего начать?
Методов перехода на более активный образ жизни множество. Но я не случайно упомянула выше, что в лечении диабета второго типа главным козырем является диета. Поэтому сначала начните правильно питаться. Следуя советам врачей, не забывайте прислушиваться к себе. Еда должна быть полезной и – обязательно! — вкусной. Полезные продукты всегда должны быть на полках вашего холодильника. Это, прежде всего, овощи и фрукты. Ешьте их три раза в день: утром, в обед и вечером.
А после еды — на прогулку! Существует золотое правило: тысяча шагов после каждой еды, которая дает повышенную нагрузку на поджелудочную железу. Не надо без привычки стараться пройти как можно больше. Достаточно делать тысячу шагов после каждой еды, но в течение всей жизни.
Если вы решили объявить войну гиподинамии как причине, которая привела вас к диабету, то к организации нового режима нужно подойти со всей серьезностью.
Запомните и соблюдайте правило: без глюкометра — ни одной тренировки, даже самой «невинной». Обязательное владение методами самоконтроля (помимо врачебного обследования) является главным условием для начала занятий.
Второе правило – плановость и регулярность нагрузок. Вы можете нанести огромный вред здоровью, если ваша физическая активность будет проявляться стихийно. Позитивный эффект достигается лишь при постоянных тренировках, когда вы поддерживаете мышцы в тонусе и не даете им «облениться». Только так они смогут хорошо поглощать глюкозу, ради чего, собственно, все и затевается.
Подружиться со здоровым образом жизни
Если вы твердо решили стать более активными, вам могут быть полезны приведенные ниже советы.
● Очень важен психологический настрой. Надо осмыслить, что физические нагрузки должны стать важной частью вашей жизни. А это значит, что, начав тренироваться, вы не можете отступать. Ни в коем случае не думайте о занятиях как о досадной необходимости. Повторяйте вновь и вновь: «Я тренируюсь для себя и из любви к себе. Это – лучшее, что я могу предложить своему телу».
● Не откладывайте тренировки из-за «недостаточной к ним подготовки» (например, не переделали все домашние дела или не купили новый спортивный костюм). Поверьте, идеальных условий для занятий никогда не будет.
● Четко сформулируйте цель тренировок. Вылечить диабет фитнесом, увы, невозможно. Так что не стремитесь получить «волшебный» результат. А вот регулировать уровень сахара таким приятным способом вам вполне по силам. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру и повысить настроение. И это здорово!
● Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с эндокринологом и пройдите комплексное обследование в поликлинике. Даже если вы уверены, что все о себе знаете, лишний раз посетить терапевта и кардиолога и сдать анализы будет полезно. Врачи посоветуют, как лучше защитить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
● Никогда не ставьте перед собой слишком трудных задач. Начинайте тренировки от простого к сложному. Каждый раз, увеличивая нагрузку, будьте готовы к «сюрпризам» — в первую очередь, к встрече с гипогликемией. Она может настигнуть вас даже спустя несколько часов после окончания занятий. Не забывайте о мерах предосторожности, не снижайте внимания к диете!
● Если в результате тренировок вы заметили значительное улучшение самочувствия, ни в коем случае не отказывайтесь от лекарств. Просто записывайте свои наблюдения в дневник и делитесь с врачом результатами. Возможно, через некоторое время он сочтет необходимым скорректировать схему приема препаратов. Но сделать это может только специалист.
На зарядку становись!
Людям, не привыкшим к занятиям физкультурой и спортом, лучше всего начать с ежедневной утренней зарядки. Несмотря на кажущуюся простоту, ее выполнение имеет определенные правила.
● Никогда не занимайтесь, едва встав с постели. После этого должно пройти, по крайней мере, 5-7 минут. И уж, конечно, сначала следует зарядка, а потом завтрак, а не наоборот.
● Начинайте с простых упражнений. Измеряйте уровень сахара не только перед их выполнением, но и после. В течение недели записывайте результаты в дневник, а затем посоветуйтесь с врачом, когда вам можно увеличить нагрузку. Когда врач даст на это «добро», усложните зарядку: сначала выполняйте легкие упражнения, которые подготовят организм к работе, а затем интенсивные упражнения. В конце опять сделайте успокаивающие упражнения, чтобы расслабить мышцы и восстановить ровное дыхание.
● Всегда ориентируйтесь на свои ощущения – они должны быть приятными. Не перегружайте свой организм и не доводите себя до «мушек» перед глазами. Особенно осторожными надо быть людям с избыточным весом.
Комплекс упражнений утренней зарядки
1. Ходьба на месте или по квартире. Во время ходьбы выполняйте движения руками (махи, несильные рывки от груди), разомните пальцы рук, несколько раз сжав и разжав их.
2. Раздвиньте ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища. Левую руку отведите в сторону и вверх, правую – за спину. Прогнитесь и потянитесь (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох). Смените положение рук и повторите упражнение.
3. Из того же исходного положения, что и в упражнении 2, поднимитесь на носки, руки разведите в стороны и вверх, прогнитесь (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох).
4. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь. Левую руку поднимите вверх, правую положите на пояс. Выполните 3 пружинящих наклона вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 пружинящих наклона влево.
5. Встаньте прямо, левой рукой обопритесь о стену или стул, правую руку отведите в сторону. Выполняйте махи назад правой ногой. Повернитесь другой стороной к опоре и выполните махи левой ногой.
6. Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны (вдох). Сделайте выпад правой ногой, наклонитесь вперед, коснитесь руками пола (выдох). Вернитесь в исходное положение (вдох, выдох). Повторите упражнение с левой ноги.
7. Сядьте на пол. Сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени (выдох). Выпрямитесь, не отводя рук от плеч (вдох). Постепенно увеличивайте глубину наклонов, при этом старайтесь не сгибать ноги в коленях.
8. Сидя на полу, опора руками сзади. Прогнитесь, согните правую ногу, снова вытяните ее вперед и выпрямите спину. Повторите упражнение другой ногой. Выполняя упражнение, старайтесь оттягивать носки.
9. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Наклонитесь назад, руки за головой (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Повторите упражнение, начиная поворот вправо.
10. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте поочередно прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.
11. Ходьба на месте. Медленно поднимаем руки (вдох), опускаем руки и немного наклоняем корпус вперед (выдох).
Количество повторов и продолжительность зарядки зависят от вашей подготовки, возраста, самочувствия и степени заболевания. После зарядки примите теплый душ и насухо вытритесь полотенцем.
Бег-целитель
По самым скромным подсчетам, бегом для улучшения здоровья занимаются более 100 миллионов людей среднего и пожилого возраста во многих странах мира. Секрет этой любви прост и понятен. Бегать умеют все – этому не надо учиться. Бегать можно везде: по парку и стадиону, по тропинке и дорожке бегового тренажера.
А еще бег любят потому, что он доставляет особое удовольствие благодаря действию выделяемых в кровь гормонов гипофиза (эндорфинов). При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с покоем. Повышенная концентрация эндорфинов сохраняется несколько часов. Именно поэтому бег эффективно нейтрализует отрицательные эмоции, вызываемые хроническим нервным перенапряжением. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами – лучшее средство борьбы с неврастенией и бессонницей. Рискните пробежаться до реки и искупаться в ней – от нервного напряжения не останется и следа!
Оздоровительное влияние бега на системы организма тоже не вызывает сомнений: укрепляется иммунитет за счет роста концентрации в крови иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов, повышается кислородная емкость крови, улучшаются ее защитные свойства.
Нас же в первую очередь интересует то, что при беге существенно активизируется жировой обмен, что способствует снижению веса. Кроме активации жирового обмена, при беге дополнительно расходуются калории, угнетается чувство голода, оптимизируется углеводный обмен и функции печени. Все это очень важно для диабетиков.
Доказано также, что при беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы миокарда, выполняющего основную работу. Более того, при беге наблюдается явление «капилляризации миокарда», то есть рост мелких сосудиков, обеспечивающих сердечную мышцу кислородом и питательными веществами.
Кстати, в некоторых случаях врачи рекомендуют не только утренний, но и вечерний бег. Он снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток выделяемого в результате стрессов адреналина, способствующего росту гликемии.
Решив заниматься бегом, обязательно пройдите обследование у кардиолога, сделайте кардиограмму. Но даже если у вас нет никаких противопоказаний, это не значит, что вы должны покорять олимпийские вершины. Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, начните с малого – пробегайте 100-150 м трусцой. И обязательно следите за уровнем сахара в крови до и после тренировок!
Нагрузку увеличивайте постепенно (даже если чувствуете в себе силы бежать в 3 раза быстрее или на более длительную дистанцию). Помните о главном: ваша цель – сделать любую нагрузку привычной и регулярной, только в этом случае она будет помогать вам в снижении уровня сахара в крови и не приведет к гипогликемии.
Чтобы застраховать себя от мышечной боли, не забывайте перед каждым забегом (даже стометровым) делать небольшую разминку, которая поможет избежать травм. Она усилит кровообращение в мышцах, связках, суставах. Мышцы и сухожилия станут более эластичными, в суставах увеличится выделение секрета, уменьшающего трение, что особенно важно для людей старшего возраста.
Разминка, кроме того, помогает организму избежать стресса от неожиданной нагрузки. Дело в том, что во время бега внутренние органы и системы, прежде всего, система кровообращения, начинают работать в другом режиме. Разминка более щадящим способом вводит организм в состояние активности. Продолжительность и сложность разминки определяются индивидуально.
И помните – никаких рекордов! При диабете марафонский бег категорически противопоказан!
Напомню, что и диета, и зарядка, и бег для диабетика должны способствовать определенной настройке жизненно важных систем. Настраивать их «вслепую» невозможно. Надеяться только на знания врача — недальновидно. Да и врач не может быть с вами рядом каждую минуту. Только вы сами можете почувствовать улучшение или ухудшение своего состояния при воздействии различных факторов. Поэтому изучайте свою болезнь, узнавайте ее. Если диабет стал вашим спутником, то надо приноровиться к его непростому характеру.
Наталья ДАНИЛОВА, врач-эндокринолог Журнал «60 лет – не возраст»
Более подробные рекомендации пациентам Н.А. Данилова дает в своей книге «Диабет и фитнес: за и против», выпущенной в санкт-петербургском издательстве «Вектор».
Создавайте приятные условия для занятий. Одним в этом поможет любимая мелодия в плейере во время утренней пробежки. Другим важно обеспечить себя «навороченными» тренажерами. Не отказывайте себе в таких вещах — они могут принести большую пользу.
Примерная разминка перед бегом
1. Быстрая ходьба с работой рук: махи, круговые вращения, рывки (2-3 минуты).
2. Ходьба перекатами с пятки на носок (30-60 с).
3. Ходьба в приседе (30-60 с).
4. Приседания (5-50 с).
5. Пружинящие выпады вперед (15-30 с).
6. Наклоны вниз, ноги на ширине плеч (20-30 с).
7. Растяжка передней поверхности бедра: одной рукой обопритесь о стену, другой возьмите себя за голеностоп согнутой ноги и подтяните пятку к ягодице, одновременно отводя бедро назад (15-30 с).
источник